說到預(yù)防骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的是補鈣、購買鈣片。不過，市場上的鈣片種類很多，從幾元一瓶到幾百元一瓶不等。

那么問題來了：這些價格差異如此巨大的鈣片到底有什么區(qū)別呢？買哪一款比較好？購買鈣片要注意什么？

普通人缺鈣

增加骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險

鈣是我們身體的重要營養(yǎng)素。它參與人體骨骼的形成和骨組織的重建。它還具有維持神經(jīng)肌肉正常興奮性的作用。它還參與調(diào)節(jié)和維持細胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等。

在人體內(nèi)，99%的鈣主要儲存在骨骼和牙齒中，其余1%以蛋白結(jié)合鈣或離子鈣的形式作為血鈣成分在血液中循環(huán)。

普通成年人鈣攝入不足，會增加骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨軟化癥的風(fēng)險。對于懷孕和哺乳期的媽媽來說，影響更大。尤其是正處于生長發(fā)育關(guān)鍵期的青少年，對鈣的需求量更高。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023年）》的建議，普通成人、孕婦、乳母每日推薦鈣攝入量為800毫克； 9至18歲青少年每日推薦鈣攝入量為800毫克。

數(shù)據(jù)顯示，中國居民鈣攝入量中位數(shù)為328.3mg/天，缺乏率為94.3%。換句話說，絕大多數(shù)中國居民并沒有通過飲食獲取足夠的鈣。在飲食不足的前提下，適當(dāng)補鈣有利于健康。

鈣片2片和200片

有什么區(qū)別？

我們可以在超市、藥店或網(wǎng)上看到各種成分的鈣片。不管包裝再酷，也只有三類：有機鈣、無機鈣和螯合鈣。

1、無機鈣

無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣。無機鈣的最大特點是價格便宜，鈣含量高，但其消化需要大量胃酸。

2.有機鈣

有機鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與。雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。

3.氨基酸螯合鈣

螯合是一種生產(chǎn)技術(shù)。氨基酸螯合鈣是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術(shù)螯合在一起。這樣可以提高礦物質(zhì)的吸收利用率。其特點是重量輕、易溶解、使用方便。吸收性好，吸收率高。

無論是廉價鈣片還是高價鈣片，它們的核心成分都是一樣的，補鈣效果沒有明顯差異。大家在選擇鈣補充劑的時候，不需要太關(guān)注它的化學(xué)形態(tài)。

一項研究利用同位素稀釋技術(shù)分析了六種鈣劑的生物利用度：檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和β-磷酸三鈣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有機形式的鈣如檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣的真實吸收率和生物利用度都很高，且差異并不顯著。

需要注意的是，人體對鈣的吸收會受到很多因素的影響。例如植酸、草酸、單寧酸等可以與鈣結(jié)合形成不溶性復(fù)合物，減少鈣的吸收；如果缺乏乳制品等高纖維飲食，鈣的吸收也會受到影響。

因此，補鈣時，不要與富含植酸、草酸、單寧酸、高纖維的膳食同時食用。同時，適當(dāng)補充維生素D和維生素K2有助于鈣的吸收。

還有一些鈣片，如氨基酸螯合鈣、添加維生素K2等，與其他形式的鈣相比，吸收率確實更高，但如果價格太貴，就不要太迷戀。因為吸收率雖然高，但人體不能吸收太多。

一般來說，人體對鈣的吸收率隨著年齡的增長而降低。一般情況下，普通鈣片就足夠了。

1、鈣片的鈣含量是不是越高越好？

讓我首先回答：當(dāng)然不是。

有些高價鈣片會說自己“鈣含量高，補鈣效果更好”，比如每片含鈣600mg。但事實上，鈣片的劑量越高，吸收率可能會降低。

研究指出，補充劑的吸收率在500mg以下時吸收率最高，人體大約可以吸收300mg鈣劑量的36%和1次鈣劑量的28%。

另一方面，服用過多的鈣片可能有害。過量補鈣不僅會引起肌肉松弛、便秘、惡心等不適，還可能干擾鋅、鐵的吸收，造成鋅、鐵缺乏。鈣攝入嚴(yán)重過量還會引起高鈣血癥和高鈣尿癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化，甚至腎功能衰竭。

2、進口鈣片真的更好嗎？

我們先來說說答案：就補鈣效果而言，進口鈣片的質(zhì)量并不一定比國產(chǎn)的好。

一些高價鈣片會強調(diào)是進口的，因此質(zhì)量更好。其實，影響鈣片質(zhì)量的關(guān)鍵是生產(chǎn)廠家是否偷工減料，與進口和國內(nèi)生產(chǎn)關(guān)系不大。

只要是從正確的渠道購買的，無論是進口的還是國產(chǎn)的，一般都不會出現(xiàn)問題。所有在我國銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品都必須符合我國的標(biāo)準(zhǔn)要求。只要是合格的鈣片，其質(zhì)量就有保證。

一般來說，我們在購買鈣片時，應(yīng)該選擇合適的，而不是一味追求昂貴的。

如何保證攝入足夠的鈣質(zhì)？

從天然食物中補充鈣是理想的選擇。如果我們每天攝入足夠的富含鈣的食物，如乳制品、豆制品、蔬菜、堅果等，我們就能攝入足夠的鈣，不需要額外服用鈣片。

那么，如何確保自己攝入足夠的鈣呢？

1均衡飲食，盡量吃足夠的牛奶和乳制品

牛奶及乳制品是補鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食塔（2022）》的建議，成人每日牛奶及乳制品的推薦量為300至500克。

然而，我國大部分居民存在牛奶及乳制品攝入不足的問題。目前，我國人均乳制品消費量不足50克/天，僅為歐美國家的十分之一。 《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示，牛奶攝入不足是中國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

2、如果牛奶及乳制品攝入不足，適當(dāng)補充鈣質(zhì)。

當(dāng)膳食鈣攝入不足時，建議您適當(dāng)補充鈣片。

對于胃功能正常、消化吸收正常的人來說，建議首選碳酸鈣，因為它不僅鈣含量高、吸收率高，而且安全、性價比高。

對于胃功能不好、萎縮性胃炎的患者，或者消化功能不好的老年人，由于胃酸缺乏，服用碳酸鈣等無機鈣，不利于鈣的吸收。有機酸例如檸檬酸鈣可能是優(yōu)選的。鈣產(chǎn)品。

另外，服用鈣片時一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，建議每份不要超過 500 毫克。如果需要多吃，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下分次食用。

3注意補充維生素D

過度防曬是國人維生素D缺乏的重要原因之一。如今，鈣補充劑產(chǎn)品中添加了維生素D。維生素 D 有助于鈣的吸收或利用，兩者一起服用有助于降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。如果補鈣產(chǎn)品中沒有添加維生素D，建議單獨服用維生素D。