#1 關(guān)鍵要分析血壓異常原因

因?yàn)楦哐獕菏怯捎诙喾N原因?qū)е碌摹Ｈ绻且驗(yàn)轱嬍巢缓侠矶忌细哐獕?，那么改變飲食的確可以有明顯的效果，這也正好解決了病因。如果是由其他原因引起的，那就不能完全靠飲食來解決了。例如，因?yàn)槟I上腺上長了腫瘤而造成高血壓，或因?yàn)轭i椎病而導(dǎo)致高血壓，靠改變飲食無法解決。又如，因?yàn)榫駢毫^大、情緒焦躁而引起血壓升高，或者因?yàn)殚L期失眠、晝夜節(jié)律紊亂而造成血壓上升，也很難完全用改變飲食的方式來解決。

在我國，因?yàn)轱嬍巢缓侠矶忌细哐獕旱娜藶閿?shù)眾多。例如，世界衛(wèi)生組織和中國居民膳食指南建議每天攝入鹽不超過5克，然而我國居民平均攝鹽量超過9克，甚至有不少人達(dá)15克以上。不僅菜肴中含鹽，湯里含鹽，而且各種花色主食中含鹽，就連各種零食、炒貨、點(diǎn)心也含鹽，加起來數(shù)量是相當(dāng)可觀的。

2019年有一項(xiàng)研究，對我國心血管代謝死亡與各種膳食因素的關(guān)系進(jìn)行了分析，其中鈉攝入過量是升高死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要原因。就拿這項(xiàng)新研究來說，參加實(shí)驗(yàn)的高血壓患者原來每天吃6000毫克鈉（1000毫克鈉=2.54克鹽），就相當(dāng)于16克鹽！實(shí)驗(yàn)中每人每天只吃3000毫克鈉，相當(dāng)于8克鹽，整整減了一半。僅這個(gè)給力的減鹽措施，得到血壓降低的效果就不奇怪了。

#2 飲食改變血壓不單純靠減鹽

減鹽能降低血壓，那么如何獲得減鹽效果呢？除了烹調(diào)技巧，起鍋加鹽、少放鹽、適當(dāng)使用醋和香辛料來提味之外，使用低鈉鹽也是一個(gè)重要措施。按同樣的添加量，通過使用低鈉鹽和減鹽產(chǎn)品，可以獲得減鹽1/4到1/3的效果。再少喝咸湯、少吃咸味主食、不吃咸味零食點(diǎn)心，就能輕松獲得減鹽一半的效果。

同時(shí)，健康食譜中大幅度增加了鉀、鈣、鎂元素供應(yīng)。通過多供應(yīng)蔬菜、水果、豆類和雜糧，再加上每天喝牛奶或酸奶，把鉀、鈣和鎂的量都增加了1倍。鉀、鈣和鎂都能有對抗鈉的升壓作用，它們配合在一起時(shí)，降壓效果會更好。

“中國式心臟健康膳食”還注意控制脂肪，減少了炒菜油，肉類和奶類食材選擇低脂品種，把脂肪比例降下去，把全谷雜糧的比例提上來。這樣，不僅脂肪攝入量少了，還增加了多種B族維生素的供應(yīng)，膳食纖維也增加了。多蒸煮涼拌、少爆炒煎炸的烹調(diào)方式，可以減少膳食中的促炎物質(zhì)，也有利于降低血壓、預(yù)防心腦血管疾病。其實(shí)，這種吃法不僅對高血壓患者有好處，對大家預(yù)防肥胖、糖尿病、高血脂、冠心病、腦卒中、腸癌等多種疾病也有好處。

美國心臟協(xié)會2021年發(fā)布的心臟健康膳食指南中建議，要增加果蔬、全谷物、豆類、堅(jiān)果、魚和禽類，適度攝入低脂乳制品，減少紅肉（特別是加工肉制品）、酒精、鹽、糖和飽和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜飲料。這些防病忠告，對所有人都適用。當(dāng)然，除了吃之外，還要注意睡好覺，保持好心情，不要過度疲勞，每周至少有150分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動。

#3 血壓偏低或是鉀攝入過多

大部分低血壓的人屬于瘦弱少肌型，也有人屬于消化不良型。由于日常身體得到的營養(yǎng)不足，血液循環(huán)不良，肌肉力量薄弱，特別容易發(fā)生直立性低血壓，站起來時(shí)就會出現(xiàn)兩眼發(fā)黑的現(xiàn)象。

要改善這些問題，就需要一邊加強(qiáng)營養(yǎng)供應(yīng)，一邊做力量鍛煉，增加肌肉，提高體能。飲食方面，要把食量吃夠。長期節(jié)食減肥，熱量嚴(yán)重不足，是很難保證肌肉力量和血液循環(huán)效果的。低血壓人士應(yīng)當(dāng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白食物的供應(yīng)，有意識地增加肉、蛋、奶，以便保證鍛煉增肌的效果。特別是對有輕度貧血的人來說，增加紅色肉類的供應(yīng)特別重要。

低血壓的人可以反思一下是否鉀攝入過多，鈉攝入過少。有些女生每天吃大量水果，獲取很多鉀元素，但同時(shí)咸味菜肴攝入太少，夏天尤其容易出現(xiàn)血壓過低的情況。這時(shí)候，吃好三餐咸味飯菜就非常重要了。

總之，如果出現(xiàn)單純的血壓升高或者降低，又沒有其他疾病原因，最好能請營養(yǎng)專業(yè)人士對自己的飲食和生活習(xí)慣進(jìn)行分析，找出其中的不合理之處，有意識地改變飲食、適度運(yùn)動，可以使過高或過低的血壓得到改善，讓治療效果變得更好。

來源：科普時(shí)報(bào)