近些年來，中國人的飲食習(xí)慣已經(jīng)發(fā)生了很大的變化。

一方面是現(xiàn)代人對飲食的品質(zhì)有了更高要求，另一方面是“病從口入”，我們吃的食物越來越?jīng)]有營養(yǎng)。

曾經(jīng)有一個調(diào)查，現(xiàn)在中國人的膳食中，主食攝入非常少，而肉類和蔬菜的攝入量都比過去多。那么我們吃的食物到底有多少營養(yǎng)呢？

中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會副主任委員、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授張虹在《吃出好身體》一書中指出：“從膳食結(jié)構(gòu)來看，過去人們更多吃粗糧、雜豆、薯類等食物，而現(xiàn)在更多吃細(xì)糧、白米、白面、肉類、奶類等。這與人們的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化有關(guān)?！?/p>

在今天這個快節(jié)奏生活中，人們往往飲食不規(guī)律，長期以往便會引發(fā)營養(yǎng)不良等一系列問題。

過量攝入精細(xì)主食

我們常吃的米飯、面條、饅頭等主食，是經(jīng)過精細(xì)加工的谷物，含有大量的碳水化合物。但同時，我們攝入的蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣等營養(yǎng)成分也會相對減少。

《中國居民膳食指南》指出：

“主食是指大米、小麥等谷物以及薯類食物，其營養(yǎng)素含量占總營養(yǎng)素的50%以上。為保證主食的營養(yǎng)，人們可以將米面類主食換成粗糧或者豆類食物?！?/p>

與精細(xì)主食相比，粗糧膳食纖維更豐富，消化速度也更慢，在預(yù)防糖尿病、便秘等方面更有優(yōu)勢。

“但需要注意的是，不要把粗糧當(dāng)做營養(yǎng)補充品每天大量食用。過量攝入粗糧會影響食物中的其他營養(yǎng)素吸收利用。如長期大量攝入粗雜糧，會引起機體鐵元素缺乏，影響鐵在人體內(nèi)的吸收與利用；蛋白質(zhì)、維生素B族、鈣、鎂等礦物質(zhì)也會缺乏。尤其是對于嬰幼兒、兒童和老人等特殊人群來說，更要注意合理搭配主食?！?/p>

吃得太快，營養(yǎng)跟不上

《中國居民膳食指南（2022）》建議，吃飯時至少保證有30分鐘以上的“細(xì)嚼慢咽”時間。

這是因為，在進(jìn)食過程中，口腔、食管、胃、腸道等部位的消化液分泌會促進(jìn)食物的消化，同時唾液也可以對食物進(jìn)行初步的“消化”。當(dāng)人的口腔、食管和胃在開始進(jìn)食后20~30分鐘內(nèi)就會開始分泌唾液。

在進(jìn)食速度過快時，唾液中的淀粉酶來不及充分分解食物中的淀粉，從而導(dǎo)致大腦及時接收到“吃飽”的信號。所以，吃得太快會增加肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等疾病風(fēng)險。

此外，因為進(jìn)食速度過快，胃腸道沒有時間消化食物中的營養(yǎng)成分，所以也會影響身體對蛋白質(zhì)、鐵和鈣等營養(yǎng)素的吸收和利用。

零食飲料不離手

隨著生活節(jié)奏的加快，人們在工作學(xué)習(xí)之余，往往喜歡用零食來代替正餐。然而零食中所含的營養(yǎng)素是非常有限的，特別是很多零食都含有高熱量、高脂肪，長期食用會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

更可怕的是，現(xiàn)在很多零食為了迎合年輕人的口味，往往添加了過多的糖分和脂肪，這些都會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，造成肥胖。過度食用這些食品還會引起腸胃不適、上火等問題。

除此之外，飲料中所含的糖是非常多的。研究表明，一瓶500毫升的可樂含有大約20克糖；一瓶550毫升的汽水則含有60克糖；一瓶750毫升的果汁飲料則含有約40克糖。這些高糖飲料不僅會導(dǎo)致肥胖，還會讓血糖、血脂、血膽固醇升高，對心血管健康造成威脅。

吃得太甜、太咸

研究發(fā)現(xiàn)，糖是最易造成肥胖的食品，過量吃糖還會導(dǎo)致糖尿病、高血壓等疾病。而吃鹽過多，則會導(dǎo)致高血壓、心臟病等疾病。

專家指出，在控制食鹽攝入量的同時，還應(yīng)注意鈉的攝入，因為過多的鈉會使血壓升高。鹽和鈉的主要成分都是鈉，鈉攝入量過多會使血壓升高，還會增加心臟病等疾病的風(fēng)險。所以，每天吃鹽最好控制在5克以內(nèi)。

在所有食物中，只有食用油和調(diào)味品中含有大量油脂和鹽分，所以建議大家日常生活中多用植物油來代替動物油。動物油含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，人體攝入過多后容易增加心腦血管疾病的風(fēng)險；而植物油不含膽固醇，有利于降低血脂、預(yù)防心血管疾病。

醬油、醬類、咸菜、火腿腸等都是高鹽食物；火鍋、麻辣燙、串串等高油食物也很常見。這類食物雖然好吃，但其中含有大量鹽分，容易導(dǎo)致高血壓、胃癌等疾病。

除此之外，很多加工食品中都含有過量的添加劑和防腐劑等有害物質(zhì)。所以日常生活中應(yīng)該盡量避免這些食物的攝入。

吃飯不規(guī)律，饑一頓飽一頓

中國人的飲食習(xí)慣有兩個最大的特點，一個是主食吃得少，另一個是吃肉多。

“我們生活在一個很奇怪的時代，在過去，人們都是以糧食為主食的。而現(xiàn)在，人們卻把肉當(dāng)作主食。這也是不合理的?！睆埡缯f。

過去，人們以糧食為主，但現(xiàn)在我們以肉類為主。盡管糧食吃得很少，但人體所需的維生素和礦物質(zhì)還是需要補充的。如果長期吃肉而不吃糧食，容易導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)攝入不足，造成營養(yǎng)不良。

此外，由于過去人們吃飯比較單一，很少吃水果和蔬菜。所以維生素A、C、E、胡蘿卜素等抗氧化成分以及膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)的含量都會明顯下降。如果不注意飲食均衡，這些營養(yǎng)物質(zhì)缺乏會直接導(dǎo)致人體免疫力下降、衰老加快等問題。

三餐不按時，三餐吃得不均衡

現(xiàn)在年輕人，尤其是學(xué)生，三餐不定時，早餐、午餐和晚餐吃得不均衡，造成營養(yǎng)素攝入不足，導(dǎo)致肥胖、營養(yǎng)不良和各種疾病。

很多人因為工作繁忙，所以一天只吃一頓飯，甚至是不吃晚飯。這樣做的結(jié)果，就是沒有足夠的食物來滿足身體的需求，長期下去就會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。因為沒有足夠的食物來滿足身體需求，身體就會動用儲存的脂肪和蛋白質(zhì)來為身體提供能量。

長期如此，人就會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的癥狀。很多人都會覺得自己長胖是因為吃得多導(dǎo)致的。其實并不是這樣的，肥胖可能是由于長時間坐著、缺少運動所導(dǎo)致的。我們經(jīng)常看到很多人因為工作太忙而沒有時間鍛煉身體。但是在吃飯問題上，很多人不注意這一點，其實這也會導(dǎo)致肥胖。

吃飯只吃菜，不吃主食

過去，人們吃的主食多為粗雜糧，如小米、高粱、蕎麥等?，F(xiàn)在，主食中精細(xì)加工的面制品占了很大比重，而粗糧如玉米、紅薯等卻吃得少了。而粗糧中含有豐富的膳食纖維和維生素B族，具有降低膽固醇和血糖、預(yù)防便秘和結(jié)腸癌的作用。

如果每天只吃精米白面，就會造成維生素B族攝入不足，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙。而大量攝入細(xì)糧和水果等，會造成膳食纖維攝入不足，影響腸道菌群平衡。長期下去，腸道功能就會紊亂。

在很多人眼中，蔬菜是營養(yǎng)豐富的健康食品。蔬菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，可以提高免疫力，促進(jìn)身體健康。

但如果只吃蔬菜而不吃主食的話，蔬菜中含有的維生素和礦物質(zhì)無法被人體吸收利用。人體攝入維生素和礦物質(zhì)不足，就會出現(xiàn)免疫力下降、貧血等癥狀。

另外，由于蔬菜中含有大量草酸類物質(zhì)，與鈣結(jié)合會形成草酸鈣沉淀物，增加腎結(jié)石風(fēng)險。