減肥從未如此簡(jiǎn)單

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初步總結(jié)

1. 食品標(biāo)簽可信嗎？

2. 食品標(biāo)簽上應(yīng)該注意什么？

3.教你看懂食品標(biāo)簽上的秘密！

喝一瓶可樂(lè)，你知道你消耗了多少能量嗎？

當(dāng)你去超市購(gòu)買(mǎi)零食時(shí)，除了追求口味之外，你還關(guān)心脂肪和鈉的含量嗎？

想減肥不吃晚飯，卻忍不住吃幾袋零食。但你知道這些零食可能比正餐含有更多的能量嗎？

想要減肥，看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是必須的！

想要健康，就必須看懂食品標(biāo)簽的潛臺(tái)詞！

調(diào)查顯示，只有不到25%的人有閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣。絕大多數(shù)人的購(gòu)物習(xí)慣是：去超市購(gòu)物，喜歡吃什么，價(jià)格合適就買(mǎi)什么。你買(mǎi)的食物已經(jīng)過(guò)了保質(zhì)期嗎？其中添加了什么？食品標(biāo)簽中的潛臺(tái)詞是什么？

你知道多少？

我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)食品標(biāo)簽的可信度。所有的討論都是建立在這個(gè)基礎(chǔ)上的。

可靠性>99.9%。

因?yàn)闃?biāo)簽寫(xiě)得不小心很容易被舉報(bào)，而且被舉報(bào)的后果也不容易。

《食品安全法》第一百二十六條 違反本法規(guī)定，有下列情形之一的，由食品藥品監(jiān)督管理部門(mén)沒(méi)收違法所得和違法生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)的食品、食品添加劑；違法生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)使用的工具、設(shè)備、原材料等物品； （一）非法生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)的食品、食品添加劑貨值在一萬(wàn)元以下的；貨值一萬(wàn)元以上的，處貨值五倍以上十倍以下罰款強(qiáng)加的； （二）生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)未標(biāo)識(shí)的預(yù)包裝食品、食品添加劑，或者標(biāo)簽、說(shuō)明書(shū)不符合規(guī)定的食品、食品添加劑；情節(jié)嚴(yán)重的，責(zé)令停產(chǎn)停業(yè)直至吊銷(xiāo)許可證。本法的規(guī)定。

為什么容易被舉報(bào)？研究過(guò)食品的人都能大致看出營(yíng)養(yǎng)表和成分表的合理性。一些沒(méi)有學(xué)過(guò)這類(lèi)職業(yè)的健身人士都心知肚明，更不用說(shuō)專(zhuān)業(yè)人士了。

當(dāng)然，也有不怕死的小作坊，或者為了省錢(qián)而抄襲別人配料表的小公司。我們暫時(shí)忽略這些。畢竟，能出現(xiàn)在北京超市的，不應(yīng)該是這樣的。

我們需要了解 4 種類(lèi)型的標(biāo)簽。

保質(zhì)期

這應(yīng)該都是可能的。在保質(zhì)期內(nèi)，當(dāng)然要選擇最接近生產(chǎn)日期的產(chǎn)品。此外，由于價(jià)格差異明顯，購(gòu)買(mǎi)者對(duì)食品認(rèn)證標(biāo)志也很熟悉，如有機(jī)食品標(biāo)志、綠色食品標(biāo)志、無(wú)公害食品標(biāo)志等，這些標(biāo)志往往代表著較高品質(zhì)的食品。對(duì)轉(zhuǎn)基因食品敏感的朋友還應(yīng)該檢查一下是否標(biāo)注有轉(zhuǎn)基因字樣。

產(chǎn)品類(lèi)別

基本上它反映了食物的本質(zhì)。例如，如果你看到標(biāo)簽上的“產(chǎn)品類(lèi)型”項(xiàng)標(biāo)明“調(diào)制奶”，你就會(huì)知道這是加了一些水和糖的牛奶，而不是加了糖、增稠劑和少量牛奶的水。牛奶飲料。

配料表

參見(jiàn)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》4.1.3.1.2。各種配料應(yīng)按制造或加工食品時(shí)添加量的遞減順序排列；添加量不超過(guò)2%的成分無(wú)需按遞減順序排列。 。

例如：如果你看到一份酸奶的主要成分列表上寫(xiě)著：生奶、果醬、糖……，就證明含量最多的成分是生奶，其次是果醬。

營(yíng)養(yǎng)成分

根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（-2011）規(guī)定，任何營(yíng)養(yǎng)成分表都必須標(biāo)明能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉五種成分的含量。必要時(shí)還必須注明糖的含量。 。

在我們常見(jiàn)的可食用食品中，我們需要關(guān)心的基本上就是以下幾類(lèi)不需要標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)信息的：

——生鮮食品，如包裝生肉、生魚(yú)、生蔬菜水果、蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的飲料；

——新鮮烹制的即售食品；

這意味著你買(mǎi)來(lái)吃的任何東西，只要是預(yù)先包裝好的，基本上都會(huì)有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

營(yíng)養(yǎng)成分表是標(biāo)簽上對(duì)該食品主要營(yíng)養(yǎng)成分的說(shuō)明。至少應(yīng)包括食物的能量（俗稱(chēng)熱量、卡路里）、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量，以及它們的營(yíng)養(yǎng)參考值%（NRV%）。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這四種物質(zhì)對(duì)人體健康影響很大。我們稱(chēng)它們?yōu)椤昂诵臓I(yíng)養(yǎng)素”。根據(jù)國(guó)家規(guī)定，它們與能量值一起是必須在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的含量。此外，食品制造商還可以選擇是否標(biāo)注其他營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

有些人可能會(huì)認(rèn)為，既然我是正常體重，又不想減肥，那我就不用在意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了。食物不僅影響體重，還與整體健康狀況和多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。例如，能量過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致肥胖，鈉（鹽）攝入過(guò)多會(huì)顯著增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)；脂肪攝入，尤其是反式脂肪攝入，與心血管疾病有關(guān)……

因此，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽就是用來(lái)幫助消費(fèi)者合理選擇食物、均衡飲食，從而降低患各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

起初，我看成分表是為了控制卡路里攝入量，所以我只看第一行的卡路里。這很簡(jiǎn)單?？防锘旧隙荚谂淞媳淼牡谝恍小Ｖ灰x一下數(shù)字就可以了。然而，很多都是千焦耳，這對(duì)于像我這樣習(xí)慣使用卡路里的人來(lái)說(shuō)很不舒服。然而，千焦耳和卡路里的換算也非常簡(jiǎn)單。為了方便起見(jiàn)，以千焦耳為單位標(biāo)記的卡路里數(shù)除以 4 即可得到近似卡路里數(shù)（準(zhǔn)確地說(shuō)是 4.184）。

但營(yíng)養(yǎng)成分遠(yuǎn)不止這些！這里我們以為例進(jìn)行分析。 （為了避免被打，就不說(shuō)品牌了……）

1、先看“尺度”。

每個(gè)人都有這樣的經(jīng)歷。當(dāng)看地圖時(shí)，他們通常會(huì)看下面的比例尺，以便能夠準(zhǔn)確地估計(jì)到目的地的距離或城市的大小。同樣，在看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)，只有看清楚它是如何計(jì)算的，才能對(duì)食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分做出正確的評(píng)估。

“每100克含量”是指食品中能量和營(yíng)養(yǎng)素的絕對(duì)含量。也就是說(shuō)，每100克這種餅干提供2198千焦耳（kJ）能量、7.0克蛋白質(zhì)、28.1克脂肪（不包括反式脂肪酸）、60.3克碳水化合物和295毫克鈉。

如今，許多商家都在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上巧妙運(yùn)用，試圖讓不健康的食品看起來(lái)更順眼。例如，很多人喜愛(ài)的薯片，往往不按100克標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)，而是用“每份”來(lái)迷惑公眾。具體“每份”由商家自行確定。因此，在薯片的包裝上，你看到的數(shù)據(jù)通常是這樣的：乍一看，熱量只有680kJ，看起來(lái)并不高，NRV%也只有8%，但這只是30g的數(shù)據(jù)。超市常見(jiàn)的盒子 薯片的包裝多在100g以上，最小包裝為45g。吃一盒薯片意味著一天所需能量的27%和脂肪的60%。

溫馨提示：有些產(chǎn)品中營(yíng)養(yǎng)素的絕對(duì)含量不是以100克計(jì)算，而是以“每袋”、“每瓶”、“每份”或“每15克”計(jì)算。一定要讀清楚。

2.NRV%到底是什么？

關(guān)注過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表的朋友一定也曾被這個(gè)問(wèn)題困擾過(guò)。為什么NRV%下的數(shù)字加起來(lái)不是100%，而是實(shí)際上超過(guò)了100%？要解決這個(gè)問(wèn)題，我們首先要了解什么是NRV%。

“NRV%”的中文全稱(chēng)是“營(yíng)養(yǎng)參考值百分比”。本項(xiàng)標(biāo)志著食物中能量和營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)含量。是專(zhuān)門(mén)用于食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的數(shù)據(jù)。它表示食物中某種營(yíng)養(yǎng)素的含量占人體每日需要量的百分比。這是我們的選擇。食品的重要基礎(chǔ)。 （請(qǐng)注意，不是食物中某種營(yíng)養(yǎng)素的百分比，而是人體全天所需營(yíng)養(yǎng)素的百分比?。。。?/p>

根據(jù)規(guī)定，能量的NRV為蛋白質(zhì)60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV為300克，鈉的NRV為2000毫克。

舉個(gè)例子吧！這款餅干每100克提供的能量，達(dá)到了能量NRV（）的26%（計(jì)算方法：2198÷8400×100%=26%），也就是說(shuō)吃100克這款餅干就可以滿(mǎn)足人體整個(gè)過(guò)程中的能量天。所需金額的26%。其他營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)含量（NRV%）也用同樣的方法計(jì)算。購(gòu)買(mǎi)前通過(guò)查看NRV%值，可以清楚地了解其營(yíng)養(yǎng)成分的比例！可以作為當(dāng)天的食物搭配很好的參考。

但這里有一個(gè)bug，它沒(méi)有考慮到不同人之間的差異。不升高血糖，人就不能像普通人一樣吃糖。 50公斤的女孩和80公斤的壯漢也需要補(bǔ)充同樣的蛋白質(zhì)嗎？更重要的是，就熱量而言，每日攝入量的參考值是8400千焦耳，約合2000卡路里。這讓我這個(gè)無(wú)緣無(wú)故想減脂的女孩感到很尷尬……

溫馨提醒：此參考值不適合有低碳水化合物飲食、生酮飲食、地中海飲食等減脂飲食計(jì)劃的人群，數(shù)值僅供參考。具體情況要根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)選擇，是高脂肪還是低脂肪，高蛋白還是高蛋白。低蛋白質(zhì)。

3、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值綜合判斷

以這款餅干為例，判斷營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要有五個(gè)步驟：

一看能量

對(duì)于不需要減肥的人來(lái)說(shuō)，每餐的能量，包括一日三餐，加上零食和水果，還不到能量參考值的1/3，而這款餅干僅100克所含的能量為2198千焦耳(kJ)，超過(guò)能量參考值的1/4。你可以想象它的能量有多么高。想要減肥的朋友在想吃東西的時(shí)候一定要控制住自己。

當(dāng)然，吃多少也很重要。最典型的例子就是可口可樂(lè)?？蓸?lè)的營(yíng)養(yǎng)成分表通常注明100ml含有189kJ熱量，NRV%僅為4%。這似乎是一個(gè)低熱量又健康的選擇。但事實(shí)上，你隨便喝了一瓶500ml的可樂(lè)，喝完之后還是沒(méi)有飽的感覺(jué)（這個(gè)很容易理解，聚餐時(shí)喝可樂(lè)不會(huì)讓你吃得少……），而你的然而，身體已經(jīng)攝入了熱量，每天的熱量有20%消失了。

二、看蛋白質(zhì)

一般來(lái)說(shuō)，我們都希望蛋白質(zhì)含量越高越好。測(cè)量普通食品時(shí)，其實(shí)可以通過(guò)%NRV來(lái)看。通常，食物中蛋白質(zhì)的 NRV% 除以能量的 NRV%。若大于或等于1，則為高蛋白食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；如果小于1，則認(rèn)為蛋白質(zhì)含量少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。該餅干的計(jì)算值為0.46（=12%÷26%）。是典型的高能量、低蛋白食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。不宜過(guò)量食用，尤其是對(duì)于想減肥的人。

三、看脂肪

朋友們最關(guān)心的營(yíng)養(yǎng)素就是脂肪。在衡量一種食物是否脂肪含量高時(shí)，最好的方法是測(cè)量脂肪產(chǎn)生的熱量所占的比例。一般建議每日脂肪攝入量不應(yīng)超過(guò)總熱量的30%。因此，如果脂肪占熱量的30%以上，我們就認(rèn)為是高脂肪了。實(shí)際購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，這個(gè)比例的計(jì)算很簡(jiǎn)單。例如，某種全脂牛奶每100毫升含有269千焦耳熱量，其中含有3.6克脂肪。 1克脂肪的熱量含量約為40千焦耳，3.6克脂肪乘以40為144千焦耳。因此，每100毫升牛奶中，脂肪提供了53.5%的熱量。也就是我們所說(shuō)的高脂肪食物。

當(dāng)然，這只是我們衡量食物是否高脂肪的傳統(tǒng)方法。并不是說(shuō)用這種方法測(cè)出的高脂肪食物一定不能吃。如果你特別喜歡喝全脂牛奶，沒(méi)必要放棄。只要減少其他食物中的脂肪攝入即可。而且牛油果、堅(jiān)果、三文魚(yú)等都是健康的，含有大量人體必需但自身無(wú)法合成的脂肪。我們也需要吃它們。最重要的是我們需要對(duì)總攝入量有一個(gè)粗略的測(cè)量，這就是為什么我們需要看成分表。 （生酮飲食可以忽略）

說(shuō)到脂肪，還有一個(gè)更重要的問(wèn)題，那就是反式脂肪酸。我想大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)東西很不好。它會(huì)增加血液中的壞膽固醇，降低好膽固醇，容易引發(fā)心血管疾病。

很多餅干、蛋黃派等食品的成分表中都含有“植脂末、起酥油、人造黃油”等看似不健康的成分，但營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的“反式脂肪酸”一欄卻是0，甚至還宣傳外包裝上寫(xiě)著“不含反式脂肪”。這是食品生產(chǎn)商欺騙消費(fèi)者嗎？

其實(shí)不是，成分表中含量為0并不代表完全不含反式脂肪。 《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如果每100克食品中反式脂肪的含量不超過(guò)0.3克，那么就可以標(biāo)注為“0”，并不意味著沒(méi)有全部。而且，這類(lèi)食物除了含有少量的反式脂肪外，往往還含有大量的飽和脂肪，所以還是要“管住嘴”，盡量少吃。如果成分中發(fā)現(xiàn)氫化油、可可脂替代品、起酥油等，就需要警惕了！

100克這款餅干含有28.1克脂肪，達(dá)到脂肪參考值的47%，幾乎是每日合理脂肪攝入量的一半。可以看出，這款餅干的脂肪含量相當(dāng)高，而且這些脂肪大部分都是人為添加的不健康脂肪，因?yàn)樾←湻壑械奶烊恢竞亢艿?，?00克只含有1克左右的天然脂肪。面粉。看到這里，就連貪吃的我也忍不住說(shuō)，再見(jiàn)餅干！

4.看碳水化合物

我們對(duì)碳水化合物的第一印象就是主食，這讓我們認(rèn)為碳水化合物是我們生存的基礎(chǔ)，而掉以輕心。但碳水化合物的最終水解產(chǎn)物是葡萄糖。從廣義上講，碳水化合物是糖。雖然葡萄糖是提供能量所必需的，但攝入過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定和脂肪堆積。

最重要的事情是什么？我國(guó)并沒(méi)有明確要求在配料表中注明添加糖，這意味著當(dāng)我們查看碳水化合物一欄的數(shù)據(jù)時(shí)，我們不會(huì)知道這些來(lái)源是淀粉還是添加糖。這個(gè)差異是巨大的。添加的糖基本上是單糖或雙糖，無(wú)需太多消化過(guò)程，直接被吸收。這樣會(huì)導(dǎo)致血糖突然升高，更容易造成脂肪堆積和胰島素抵抗，導(dǎo)致肥胖和高血糖！

此外，許多食物都添加果葡糖漿。果糖與葡萄糖一樣是單糖，但其成本相對(duì)較低，而且質(zhì)量相同。它的甜度比較高，因此常被添加到食品和飲料中。但果糖不能像葡萄糖一樣直接為細(xì)胞提供能量。它只能在肝臟中代謝，很容易轉(zhuǎn)化為甘油和脂肪酸，形成脂肪。不僅會(huì)給肝臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)，還會(huì)造成脂肪堆積。這就是為什么大量飲酒的人更容易發(fā)胖的原因。

所以，大家在看配料表的時(shí)候，也應(yīng)該移開(kāi)目光，看看配料中是否添加了糖，添加了什么樣的糖，排在第幾位。例如，在酸奶中，第二大酸奶原料是白糖。

糖不能掉以輕心。它隱藏在許多食物中。很多時(shí)候，你可能不認(rèn)為它是甜的，或者認(rèn)為它含有糖，但它確實(shí)含有大量的糖，比如番茄醬和腌料。甚至很多聽(tīng)起來(lái)健康的食物也含有大量的糖，比如一些格蘭諾拉麥片、酸奶、零脂肪食品等。為了保證口感，它們的糖含量可能很高，所以一定要閱讀標(biāo)簽小心。

我衷心希望食品標(biāo)簽上逐漸出現(xiàn)更詳細(xì)的描述，比如碳水化合物和脂肪的分類(lèi)。目前，比較薄的標(biāo)簽都是商家貼上的，以宣傳其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。有一種只讓我們知道好的而不讓我們知道壞的感覺(jué)。就像這款餅干，明明標(biāo)明0反式脂肪酸，但成分表卻沒(méi)有這么說(shuō)。不過(guò)碳水化合物分類(lèi)沒(méi)有標(biāo)注，但成分表上卻要寫(xiě)白糖。

吳侃娜

100克餅干含鈉295毫克，相當(dāng)于0.74克食鹽（食鹽中的鈉含量約為40%）。 《中國(guó)居民膳食指南》規(guī)定，每人每天食鹽攝入量不得超過(guò)6克。雖然看起來(lái)餅干的鈉含量不高，但別忘了各種調(diào)味品和其他食物都含有鈉。高血壓患者尤其要注意鈉的攝入量！

說(shuō)了這么多，下面給輕度朋友一些實(shí)用的指導(dǎo)：

一種食物是否健康，很大程度上取決于它的主要成分。如果主要成分的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，即使根本沒(méi)有任何添加劑，也不能歸類(lèi)為健康食品。

例如：可樂(lè)等甜飲料的第一個(gè)成分是水。除了糖和添加劑之外，連一絲對(duì)人體有益的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都沒(méi)有。

除了主要成分健康外，我們需要注意的是油、鹽、糖、奶精、起酥油、糊精、淀粉和其他輔助成分。這些東西在產(chǎn)品中排名越靠前，品種就越少，這證明這個(gè)產(chǎn)品越接近自然狀態(tài)，越健康，我們就越可以放心購(gòu)買(mǎi)。

例如：蛋黃派配料表上有起酥油、氫化植物油等字樣，表明含有反式脂肪。主要成分決定了這是一種不健康食品，使用廉價(jià)且不健康的可可脂替代品。除主要原料外，還使用了十幾種輔助材料，其中大部分是食品添加劑，對(duì)健康沒(méi)有積極影響。

有調(diào)查顯示，約54%的消費(fèi)者拿到食品后，首先關(guān)注的是生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，23%的人想看生產(chǎn)廠家和品牌，只有19%的人關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分。這種方法忽略了食物的營(yíng)養(yǎng)成分。

當(dāng)您購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，首先應(yīng)該查看其成分和營(yíng)養(yǎng)成分。閱讀完這些后，您應(yīng)該選擇您熟悉且值得信賴(lài)的品牌和制造商。最后還有保質(zhì)期、儲(chǔ)存、食用方法等說(shuō)明。另外，少買(mǎi)精加工食品，如果一定要買(mǎi)的話(huà)，選擇知名品牌。

大家呼吁反式脂肪的主要原因是它會(huì)增加我們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如何識(shí)別呢？也很簡(jiǎn)單！如果配料中含有“人造黃油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“氫化脂肪”、“固體植物油”、“酥油”、“人造酥油”等詞語(yǔ)，那么該食品無(wú)疑含有一種一定量的反式脂肪。在關(guān)注食品標(biāo)簽上成分的同時(shí)，還要注意這些成分的排名。如果這些成分“排名靠前”，你就應(yīng)該小心了。

例如：薯片的脂肪含量非常高，能量也非常高。它含有大量的鹽，吃完后會(huì)感到口渴。雖然主要成分馬鈴薯粉比較健康，但麥芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸鈉、阿斯巴甜等成分顯然對(duì)身體沒(méi)有好處，植物油則注明含有反式脂肪。

例如：草莓味的酥皮，第二種是白糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。氫化植物油、精煉植物油的字樣表明它們含有反式脂肪，而反式脂肪列在成分表的前面，而且含量不低。添加了多達(dá)10種人體不需要的添加劑。另外，糖、油、鹽的含量過(guò)高。

油和脂肪特別容易氧化。選擇食用油時(shí)，一定要選擇與生產(chǎn)日期最接近的。還建議選擇小包裝，保證各種油輪流吃。

一些食用油被標(biāo)記為“壓榨油”或“浸出油”。壓榨過(guò)程依靠物理壓力將油從油中分離出來(lái)。整個(gè)過(guò)程不涉及任何化學(xué)添加劑，比浸出油更安全。選擇橄欖油時(shí)，“特級(jí)初榨橄欖油”是最好的選擇，原料好，壓榨過(guò)程中不添加任何化學(xué)溶劑。

購(gòu)買(mǎi)食用油時(shí)，還需要看等級(jí)。一年級(jí)最高，還有二年級(jí)、三年級(jí)、四年級(jí)。等級(jí)越高，精煉程度越高，油的純度也越高。不建議購(gòu)買(mǎi)調(diào)和油。雖然成分很詳細(xì)，但并沒(méi)有標(biāo)明這些原料的具體比例。

大多數(shù)聲稱(chēng)無(wú)糖的產(chǎn)品都使用糖替代品。有些糖替代品是天然的，對(duì)身體沒(méi)有副作用。但許多化學(xué)糖很容易對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，因此不建議過(guò)量食用。詳情請(qǐng)參閱：重度甜食患者的好消息——可以吃糖替代品嗎？怎么吃？吃多少？

有些無(wú)糖食品標(biāo)注不含蔗糖，但成分表中卻含有糊精、麥芽糖、玉米糖漿。它是一種水解淀粉，對(duì)減肥或血糖控制沒(méi)有幫助。大家都應(yīng)該保持警惕。

乳飲料的營(yíng)養(yǎng)還不到牛奶的1/3。購(gòu)買(mǎi)時(shí)，除了查看包裝盒上是否有“飲料”或“飲品”字樣外，還可以查看成分表。如果水列在第一位，白糖列在第二位，那是什么自我體驗(yàn)……

另外，如果蛋白質(zhì)濃度大于或等于1%，則為乳飲料，如果大于或等于2.9%，則可能是真正的牛奶。

要看醬油的生產(chǎn)工藝是否是純釀造的。一般來(lái)說(shuō)，知名品牌的純釀產(chǎn)品不會(huì)讓人失望。如果標(biāo)簽上沒(méi)有注明純釀造，最好不要購(gòu)買(mǎi)。

如果標(biāo)簽上標(biāo)有“有機(jī)”字樣就更好了。有機(jī)醬油不僅原料是有機(jī)的，釀造過(guò)程也是有機(jī)的，不添加任何防腐劑。

醬油標(biāo)簽解讀：產(chǎn)品名稱(chēng)表明是釀造的，不是配制的，可以放心購(gòu)買(mǎi)。質(zhì)量等級(jí)屬于3級(jí)，質(zhì)量遠(yuǎn)低于1級(jí)產(chǎn)品。

每100克醬油氨基酸態(tài)氮含量0.4%屬于三級(jí)，0.55%屬于二級(jí)，0.7%屬于一級(jí)。

一種食品只有全麥含量達(dá)到一半以上才能稱(chēng)為全麥。然而，在全麥?zhǔn)称窐?biāo)簽上很難找到全麥含量標(biāo)簽。因此，我們?cè)谶x擇的時(shí)候一定要做到以下幾點(diǎn)：一是要看全麥面包上是否有足夠的麩皮碎片；二是看全麥面包是否有足夠的麩皮碎片。第二，一定要多買(mǎi)幾個(gè)品牌，通過(guò)味道感受全麥含量的高低。第三點(diǎn)是盡量購(gòu)買(mǎi)知名品牌的食品。

購(gòu)買(mǎi)時(shí)我們還可以多留意食品標(biāo)簽上的成分表。如果列表中的第一個(gè)成分是“全麥”或“全麥”，那么這一定是全麥?zhǔn)称?；如果“多種”出現(xiàn)在成分列表“谷物”、“100％小麥”、“滑輪”或“麩皮”中，則該食品實(shí)際上可能含有很少或不含全谷物。

純果汁和果汁飲料的營(yíng)養(yǎng)根本不在一個(gè)水平上。這就需要我們擦亮眼睛，看清楚包裝上的果汁含量是10%、30%還是100%。后者在營(yíng)養(yǎng)和口感上最接近天然水果，而果汁飲料中的純果汁含量通常只有10%。 %-20%，大部分成分是水和糖，只能作為甜飲料飲用。

（為了防止被各大商家追，我會(huì)盡量減少圖片數(shù)量。）

最后的話(huà)

最粗暴、最直接的看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的百分比的方法是：通常，脂肪、鈉和糖（碳水化合物下面標(biāo)注的“糖”）含量越高，情況就越糟糕。

如果每份中某種營(yíng)養(yǎng)素旁邊的數(shù)字超過(guò)33%，則表示超出了一頓飯的限量；如果超過(guò)100%，則表示超過(guò)一天的限制。

每份的份量需要根據(jù)包裝上標(biāo)注的食品重量和包裝上營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注的每100克含量來(lái)計(jì)算。例如，可樂(lè)的含糖量為11.7g/100ml，那么600ml的可樂(lè)就含有糖。為600ml*11.7g/100ml=11.7g*6=70.2g。

需要特別注意：

首先，有些食品標(biāo)注的是每100克，需要根據(jù)食品的重量進(jìn)行換算。例如，43克巧克力每100克標(biāo)注含量，其“1份”營(yíng)養(yǎng)信息表將乘以0.43。

其次，如果脂肪中含有大量的不飽和脂肪，比如堅(jiān)果，那么超過(guò)限度是可以忍受的，但是還是要注意控制總量（生酮飲食中可以忽略不計(jì)），因?yàn)椴伙柡椭局窘K究是脂肪。太多同樣不健康。

第三，如果糖沒(méi)有單獨(dú)標(biāo)注在碳水化合物項(xiàng)下，那么我們就需要根據(jù)成分表來(lái)進(jìn)行判斷。

雖然這樣說(shuō)不是很?chē)?yán)謹(jǐn)，但對(duì)于沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)的人來(lái)說(shuō)，用這樣簡(jiǎn)單粗暴的方法來(lái)識(shí)別不健康食品是非常有效的?？偙炔焕斫釴RV的含義、根本不看營(yíng)養(yǎng)成分表好！

最后希望大家除了關(guān)注食物的保質(zhì)期和有效期外，也要多看一下成分，這樣我們才能根據(jù)自己的需要有更好的均衡飲食?？茖W(xué)飲食可以讓我們的身體更健康，少交智商稅！

孫逍遙

NASM-CPT 國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院認(rèn)證教練

NSCA-CPT 美國(guó)體能協(xié)會(huì)認(rèn)證教練

CIN國(guó)際注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

紅果娛樂(lè)（高圓圓團(tuán)隊(duì)）減肥指導(dǎo)營(yíng)養(yǎng)師

2017世界旅游形象小姐導(dǎo)師及評(píng)委

時(shí)尚COSMO纖體學(xué)校導(dǎo)師

一直走在減肥理論研究、減肥實(shí)驗(yàn)、低碳烘焙、提鐵之路上……

參考：

1.“如何閱讀標(biāo)簽，就像您知道自己在做什么一樣?！迸缘?。 Np，2016。網(wǎng)絡(luò)。 2016 年 9 月 11 日。

2.“NRV”。 ., nd 網(wǎng)絡(luò)。 2016 年 9 月 11 日。

3.“事實(shí)標(biāo)簽”。 。 、網(wǎng)絡(luò)。 2016 年 9 月 11 日。

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