膳食纖維是什么？ 

普通人定義：

根據(jù)大多數(shù)人的常識(shí)來看，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、比較有“筋”的蔬菜等。

但，科學(xué)定義是這樣的：

膳食纖維是指食物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。

其主要來自蔬菜水果、粗糧豆類以及菌藻類食物。

那么，膳食纖維到底有什么用呢？一切還要從它進(jìn)入體內(nèi)那天開始講起。

膳食纖維的人體之旅 

第一站：口腔

膳食纖維被切碎、磨細(xì)，并與唾液混合以便于吞咽。

第二站：胃

膳食纖維能夠延緩食物在胃中的排空速度，從而有助減少熱量、控制體重。

第三站：小腸

質(zhì)地柔軟的可溶性膳食纖維溶于水形成膠樣薄膜，覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過程，延緩血糖升高，減少脂肪吸收。

第四站：大腸

可溶性膳食纖維，可以部分或全部被腸道細(xì)菌發(fā)酵。因此又被稱為益生元，能夠促進(jìn)腸道有益菌的生長(zhǎng)繁殖。

第五站：結(jié)腸

不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結(jié)構(gòu)”，它們進(jìn)入結(jié)腸，就開始扮演“清道夫”的角色。

一路上不斷吸水膨脹，從而使大便變松、變軟，同時(shí)刺激腸道蠕動(dòng)，加快糞便蠕動(dòng)，加快糞便的排泄

第六站：體外

膳食纖維還可以結(jié)合水分，吸附脂肪酸、膽固醇等，最終被排出體外，結(jié)束它的人體之旅。

而膳食纖維的人體之旅，對(duì)于我們身體來說，其實(shí)就是幫助我們排便。

這也是膳食纖維的作用之一——緩解便秘。

總結(jié)上面的人體之旅，膳食纖維幫助排便的原理，大致如下：

膳食纖維相當(dāng)于我們大便的「骨架」。

其在腸道內(nèi)能不斷地吸水膨脹，最多能吸收超過自身重量 10 倍的水分，這樣就能讓大便變松變軟，更容易排除，同時(shí)它還能直接刺激我們的腸道蠕動(dòng)，多重作用下，就能幫助我們促進(jìn)排便。

除了緩解便秘之外，膳食纖維還有很多好處，比如：

有助于保持腸道健康

抑制膽固醇吸收，降低膽固醇水平

減少油糖吸收，有助于控制血糖水平

增加飽腹感、控制體重

……

膳食纖維對(duì)人體的重要作用

一、幫助減肥

膳食纖維能防止過多的熱量和蛋白質(zhì)攝入。一般肥胖者大都與食物中熱能攝入增加或機(jī)體活動(dòng)減少有關(guān)。而增加膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，并使腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收也減少，讓人有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，從而避免因饑餓進(jìn)食過多從而幫助減肥。

二、利于通便

這主要是不溶性膳食纖維的功效。不溶性膳食纖維是糞便的「骨架結(jié)構(gòu)」，它們進(jìn)入結(jié)腸，就開始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量 10 倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時(shí)還直接刺激腸道蠕動(dòng)，加快糞便排泄。雖然「排宿便、清腸毒」是個(gè)完全不靠譜的偽概念，但高膳食纖維飲食確實(shí)是便秘治療的基礎(chǔ)。

三、保護(hù)腸道

膳食纖維能影響細(xì)胞旁路滲透性而導(dǎo)致多種腸道炎性反應(yīng)，部分膳食纖維可調(diào)整腸易激綜合征癥狀，促進(jìn)有益微生物如乳酸桿菌和雙歧桿菌生長(zhǎng)，維持腸道菌群健康。

四、調(diào)節(jié)血糖血脂代謝

膳食纖維能夠延緩食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，有利于控制餐后血糖。膳食纖維中的果膠、木質(zhì)素等能夠結(jié)合膽固醇和膽鹽，從糞便中排出，幫助降血脂。

如何補(bǔ)充膳食纖維？ 

攝入充足的全谷雜糧和新鮮果蔬可以獲取人體日常所需的膳食纖維。

中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人膳食纖維攝入量 25-35 克/天。但是，根據(jù) 2016 年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13 克。

但對(duì)于日常膳食不合理、膳食纖維攝入不足，或者有口腔牙齒問題影響咀嚼功能的人群，可以考慮食用合適的膳食纖維補(bǔ)充劑。如，食安良品的麥纖粉、奇亞籽、螺旋藻等。

溫馨提示

膳食纖維雖好，老年人不易過量。過量的膳食纖維，對(duì)消化功能不好的患者而言，胃腸負(fù)擔(dān)不小，甚至可能導(dǎo)致腹脹、腹瀉。

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