長期不愛吃蔬菜水果導(dǎo)致便秘以及各種疾病。飲食中必須有適量的纖維素、每天要吃一定量的蔬菜與水果、主食不要過于精細(xì)，要適當(dāng)吃些粗糧。那么我們今天就來了解一下，哪些食物富含纖維素？飲食中的纖維素，對(duì)我們來說到底有多重要？

什么是纖維素

食物中有三種不同類型的碳水化合物——糖、淀粉和纖維。

纖維是我們不能消化的大量復(fù)雜碳水化合物的名稱，即使我們不能消化它，但纖維仍然是我們飲食中非常重要和有益的一部分，因?yàn)樗哂辛己玫那謇砟c道的作用。

通常人們認(rèn)為纖維就是"粗草料"，但是事實(shí)并非如此。纖維可以吸收水分，因此它可以使食物殘?jiān)蛎涀兯?、更容易通過消化道、使得食物殘?jiān)隗w內(nèi)停留的時(shí)間縮短。

這很重要。因?yàn)楫?dāng)一些食物特別是肉類變質(zhì)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)并引起細(xì)胞變異，食物殘?jiān)隗w內(nèi)停留時(shí)間的減短可以降低出現(xiàn)這種情況的可能性。

經(jīng)常食肉者的飲食中纖維的含量很低，這會(huì)將食物在腸道中停留的時(shí)間增加到24-72小時(shí)。在這段時(shí)間內(nèi)，有一些食物可能出現(xiàn)變質(zhì)。所以肉食者必須確保飲食中同時(shí)含有大量纖維。

纖維的類型

可溶性纖維。這種纖維存在于水果(但不存在于果皮)、蔬菜和豆類中（如豌豆、黃豆、小扁豆）。

它在水中溶解形成凝膠，可以讓你在飯后更久地感到飽腹感，并使糞便變軟、更容易排出。

不溶性纖維。不溶性纖維主要存在于種子、谷物、水果和蔬菜的外殼上，是一種較硬、不易消化的纖維，它不溶于水，但能吸收水分。

不溶性纖維對(duì)消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作至關(guān)重要，有助于預(yù)防和治療便秘、憩室炎和腸易激綜合征(IBS)。最好的來源是全麥?zhǔn)澄?，早餐谷物，未剝皮的水果和干果，蔬菜，?jiān)果和種子。

纖維素在植物性食品中大量存在

纖維天然存在于未經(jīng)加工的植物性食品中，如水果和蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子，但從不存在于動(dòng)物性食品中——肉類和牛奶中不含纖維。

多種多樣的素食飲食，包括上述食物，包含大量的兩種類型的纖維。它們可以降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥、糖尿病，并有助于保持健康的體重。

值得注意的是，只有在每100克食物中至少含有6克纖維的情況下，才能宣稱富含纖維。

土、甘薯、胡蘿卜、甜玉米、甜菜根、花椰菜、卷心菜、蘋果、香蕉、橘子、草莓和樹莓——它們都是很好的來源。

飲食中選擇全麥?zhǔn)澄?，如全麥面包、糙米、全麥面食、高纖維早餐谷物和燕麥、避免白面包和意大利面，因?yàn)樗鼈兒休^少的纖維。

另外，豌豆、鷹嘴豆、蕓豆和扁豆等豆類都是很好的纖維來源。杏仁、山核桃和核桃等堅(jiān)果和種子，以及芝麻和葵花籽，都能提供豐富的纖維。。

如何增加纖維攝入量

有很多方法可以調(diào)整你的日常飲食來增加纖維含量。

*如果你以谷物開始一天的生活，試著加一片香蕉片，一把漿果或切碎的堅(jiān)果。

*如果你喜歡自制純素奶昔，可以加一小把杏仁或一勺亞麻籽粉。

*全麥吐司上面撒上大量的營養(yǎng)酵母——一茶匙含有超過1克。

*晚餐可以包括蔬菜咖喱配糙米或小扁豆醬配全麥意大利面。

食物纖維素含量排行榜

蔬菜類

【豌豆】

豌豆號(hào)稱是纖維素之王，其中的纖維素幾乎都能夠被我們?nèi)梭w所直接利用，經(jīng)常食用能夠促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，對(duì)于改善便秘有很好的幫助。

而且豌豆當(dāng)中所含的蛋白質(zhì)含量也是植物當(dāng)中最高的，含量能夠達(dá)到8%，堪比一些肉食類食物了。經(jīng)常食用能夠補(bǔ)充我們?nèi)笔У牡鞍踪|(zhì)，從而提升我們的免疫力，也能夠很好的補(bǔ)充能量。

【菠菜】

菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用，利于排便，且能促進(jìn)胰腺分泌，幫助消化。對(duì)于痔瘡、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病癥有治療作用。

【芹菜】

芹菜被稱為高纖維食物，它富含大量的纖維質(zhì)、能很好的幫助腸道蠕動(dòng)、促進(jìn)消化，還能起到很好的排毒功能。

【海帶】

海帶中含有大量的纖維素，還含有豐富的碘、不飽和脂肪酸及多種微量元素。經(jīng)常吃海帶能清除附著在血管壁上的膽固醇，調(diào)順腸胃，促進(jìn)膽固醇的排泄，具有非常好的降低膽固醇及降血壓作用。

水果類

【山楂】

山楂富含纖維素，是水果中纖維素含量最高的。山楂可以很好的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助腸道消化，是很好的健胃消食水果。

【蘋果】

蘋果中含有膳食纖維，膳食纖維利于腸胃蠕動(dòng)，有助于排毒。蘋果酸可代謝體內(nèi)熱量，防止下半身肥胖;果膠還能促進(jìn)胃道中的鉛、汞、錳的排放，調(diào)節(jié)機(jī)體血糖水平，預(yù)防血糖的驟升驟降。

其他

常見食品的纖維素含量如下:

谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

豆類: 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為:發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%。

堅(jiān)果:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素。

最后

在我們的飲食中攝入足夠多的植物性食品

才能讓我們的身體更健康哦~